Spor yapan erkekler! Size sesleniyoruz!

ü Egzersiz sırasında her 5-8 dakikada vücut ısınızda 1 derece artış yaşanır! Ölümcül düzeylerde vücut ısısı artışı olmaması için vücut savunma mekanizmasını çalıştırır ve terleme ile vücut ısısını dengeler ve tabiki terleme ile yaşanan sıvı kaybını yerine koymak önemli! Su tüketimi spor günlerinde diğer günlere oranla ekstra 1 litre daha fazla olmalı! Bu günlerde su tüketiminiz toplamda 3 litrenin altında olmamalıdır!
 
ü Spor sırasında sindirim zorluğu ve bulantı ile yaşanmaması için spor öncesi yaptığınız ana öğün üzerinden en az 2-3 saat, karbonhidratlı bir ara öğünden ise 1-2 saat geçmiş ve mideniz boşalmış olmalıdır. Dolu bir mide ile spor yapmak hem fiziksel kapasitenizi düşürür hem de gastrit- reflü riskini arttırır!
 
ü Çalışmalar boş mide ile yapılan spordaki fiziksel performansın daha iyi olduğunu göstermektedir. Ancak 4 saatten uzun açlık istemiyoruz! Sporunuzu veya menünüzün saatini değiştirerek bu planlamayı yapabilirsiniz..
 
ü Spor öncesi karbonhidrat içeren, kolay sindirilebilen ve az posalı; mide boşalma süresini uzatmaması için düşük yağ içerikli öğünler tüketmelisiniz.
 
EK FİT NOTJ: SPOR İÇECEKLERİ NEDİR?
Karbonhidrattan (CHO) zengin (%6-8), potasyum (3-5 mmol/l), sodyum (%10-20 mmol/L) özel tasarlanmış içeceklerdir. 1 saatten uzun süren sporda performansı %12 arttırır. Egzersiz sonrasında CHO desteği ve bağışıklık sistemini destekleyici özelliktedir! Sodyum ilavesi ile susama isteği baskılanır, idrar kaybını önler, tansiyonu dengeler.
 
ü Spordan 1-2 saat önce ara öğün için; muz, kabuksuz elma, şeftali, üzüm ve tam tahıllı barlar, tam tahıllı tuzlu krakerler ve spor içecekleri-(1 saatten uzun süren sporlar için) kullanabilirsiniz.
 
ü Spordan 2-3 saat önce planladığınız bir öğünde ise tercihinizi taze meyve-sebze suları, tam buğday/çavdar/çok tahıllı ekmek, tam tahıllı krakerler, yağsız peynir, yağsız yoğurt, tam tahıllı barlar ve spor içecekleri-(1 saatten uzun süren sporlar için) şeklinde tercih edebilirsiniz!
 
ü Spordan 3-4 saat önce bir ana öğünü de rahatlıkla tüketebilirsiniz ancak miktar ve içerik önemliJTaze sıkılmış meyve-sebze suları, tam buğday/çavdar/çok tahıllı ekmek, domates /light peynir/yağsız tavuk eti/yağsız dana eti soslu düşük yağlı tam buğday makarna, peynirli- tavuk göğüs veya light ton balıklı sandviçler veya yağsız ızgara et yemekleri, light yoğurt, light ayran, light süt, light süt ilaveli tahıl gevrekleri kullanılabilir.
 
ü “Spor sırasında enerji içecekleri/ karbonhidrat tüketimi gerekli midir?” diyenler! Burayı iyi okuyunJ
Sporunuz uzun süreli mi? Kısa süreli egzersiz mi? İşte bütün mesele bu! J… 1 saatten uzun süren dayanıklılık sporları sırasında standartlara uygun (%5-7 Karbonhidrat içeren) spor içecekleri kullanımının fiziksel performansı arttırdığı kanıtlanmıştır. Ancak 1 saatten uzun süre spor yapılmadığı durumlarda buna gerek olmadığı belirtilmiştir. Sporda yaşanan sıvı ve elektrolit kaybının ise sade su /maden suyu tüketimi ile giderilmesi şarttır!
 
ü Birisi “sporda bacağıma ve ayağıma çok kramp giriyor!” mu dedi? Sıradaki bilgi tam size göreJ; Spordan 1 saat önce muz tüketimi ile sağlayacağınız potasyum ve magnezyum; sporda yaşayabileceğiniz krampları ve kas ağrılarını önler J, bunu spor sırasında maden suyu ile desteklemek de hiç fena olmazJ
 
ü Spordan sonra ilk yarım saatte kaslardaki glikojen depolarını yenilemek için düşük yağ içerikli karbonhidrat ve proteinden zengin bir öğün tüketmenizi öneriyoruz. Öğünlerinizin doymuş yağlardan arındırılması oldukça önemlidir. Keyifli ve sağlıklı sofralar kurmak, protein tozları almaktan çok daha keyifli değil mi?
 
ü Can alıcı konuyu sona sakladıkJ; Spor yapan erkeklerde YÜKSEK PROTEiN DÜŞÜK KARBONHİDRAT ile beslenmek doğru mu? Elbette doğru değil ve bunun birçok sebebi var;
 
1. Bilimsel olmayan ve kulaktan dolma bilgilerle protein tozları veya barlarının tüketimi yapılan araştırmalarla anlamlı düzeyde faydalı bulunmadığı, spor yapan bir erkekte yapmayan bir bireye göre hem enerji hem de protein gibi diğer besin ögelerine ihtiyacın arttığı, buna göre yeni bir beslenme planının oluşturulmasının zaten gerekli olduğunu vurgulamakta fayda var!
2. Vücudumuz düşük karbonhidrat ile beslendiğinde proteinleri enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlar ve ancak yeterli karbonhidrat tüketirsekJ enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanılır ve spor performansında artış gözlenir.
3. Orta düzeyde spor yapan (haftada 5 gün 1-1,5 saat) sporcu erkeklerde 1,5-2,5 g/kg/gün (bireylerin kan ürik asit ve GFR düzeylerine bağlı olarak belirlenmeli) olan protein ihtiyacının; kaliteli protein kaynaklarından yumurta, yağsız et-tavuk-balık, yağsız süt ve ürünleri ile rahatlıkla sağlanabileceğini söyleyebiliriz.
4. Yaptığınızın sporun türü, süresi ve sıklığına bağlı olarak önemli oranda değişen enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının kişiye özel yeniden planlanması gerekmektedir. Spor yapmaya başladıktan sonra evet protein ihtiyacınız arttı! Ancak sadece protein değil tüm besin ögeleri ve enerji ihtiyacınız arttı!!
5. Son olarak; ihtiyacınızdan fazla protein tükettiğinizde; karaciğer ve böbrek fonksiyon bozulmasına sebep olduğunuzu unutmayın! Sağlığımızı iyileştirmek amacıyla başladığınız sporun yön değiştirmesine izin vermeyin!!
 
EK SPOR-FİT TARİFJ:
Minik fit bir sporcu ara öğününü sizinle paylaşmadan duramadık!J Spor öncesi magnezyum ve potasyum desteği için hazırladığınız bu ara öğünü spordan en geç 1-2 saat önce tüketmiş olmalıyız!..
Malzemeler:
· 1 orta boy muz
· 40 gram light müsli
· 5 adet badem
· 1 kutu light süt
· 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Hazırlanışı oldukça pratik bu tarifte servis kasenize müsli ve bademlerinizi ilave edip üzerine süt ekleyip dilimlediğiniz muzu da ekleyerek keyifli bir ara öğün hazırlayabilirsiniz..
Afiyet olsun fit tutsun! J
 
Sağlıklı, bol sporlu günler dileriz…