Kendi Salatanı Kendin Yarat

Salatanın kalorisini belirleyen en önemli basamaktasın dikkat! Kalori değeri yüksek soslar ile masum bir salatayı kalori yükü haline getirmek istemiyorsan bu basamağın içeriğine önem vermelisin. Nasıl mı? Salata sosun için 1 puan yağdan fazlasına ihtiyacın yok unutma! Tabi ki limon suyu,sirke, balzamik, sarımsak ya da baharatlar ile sosuna aroma katman serbest :) Peki nedir 1 puan yağ değişimi; 1 tatlı kaşığı sağlıklı sıvıyağlar(zeytinyağı, kanola yağı, hindistan cevizi yağı, susam yağı) ; 1 silme çorba kaşığı light mayonez, 25 ml hindistan cevizi sütü ya da 30 gram avokado :) Birini seç kalorisiz alternatifler ile sosunu hazırla ve kavanozun en alt bölmesine sosunu yerleştir. Unutma önce sosdan başlayarak hem yeşilliklerinin daha diri ve taze kalmasını; hem de kavanozdan tabağına servis ederken sosun daha kolay karışmasını sağlarsın.

Öğle ya da akşam yemeğin için tercih edeceğin salatanın içerisinde muhakkak karbonhidrat kaynağı bulunmalı ki öğünün daha dengeli tokluk süren daha uzun olsun :) Bu basamakta 1. kural seçtiğin karbonhidrat kaynağının kaliteli karbonhidrat olması 2. kural ise miktarını doğru belirlemen unutma! Kişiye göre değişmekle birlikte salatana 1-3 puan tahıl ilave etmeni istiyorum. Hadi 1 puan tahıl ne demek önce onları öğren ve istediğin tahılı seçerek salatanın 2. hamlesini yap! 3 silme yemek kaşığı haşlanmış bulgur, buğday, kepekli/siyah pirinç, kinoa, karabuğday, tam tahıllı makarna; 4 silme yemek kaşığı haşlanmış kurubaklagil(nohut, yeşil mercimek, meksika faulyesi, maş fasulyesi,…); 100 g patates; 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yulaf kepeği ya da buğday ruşeymi her biri 1 puan tahılın yerine geçiyor!

Malum yazımızın başında da söylediğimiz gibi her şey fit bir vücut için :) Sağlıklı yağların bu konudaki faydalarını muhakkak duymuşsundur. Ancak bu kısımda da miktara dikkat etmen gerekiyor. Bir diğer kural ise yağlı tohumlarının çiğ olması! Bu aşamada da 1 puan yağ hakkın var ancak bu sefer tercihin; 2 tüm ceviz, 6-7 adet çiğ badem, 6-7 adet kavrulmamış fındık; 12 adet tuzsuz antep fıstığı, 6-7 adet çiğ kaju; 2-3 adet macademia fındığı; 10 adet yer fıstığı; 7 g kabak çekirdeği içi, 2 tüm pikan cevizinden biri olmalı!

PROTEİN TERCİHİN NE/ NE KADAR?

Protein tercihin salatanda; günlük gereksinimine göre 2-4 puan arasında değişebilir. 1 puan et değişimi için; 1 adet yumurta, 50 g yağsız lor peyniri, 80 g light ton balığı, 50 g tavuk, 100 g tofu kullanabilirsin :) hadi proteinini seç ve salatanın en temel enerji kaynağını belirle! Bu kısımda benim sana tavsiyem yağ oranı düşük lor peynirini tercih ederek hem kalsiyumu hem de kalieli proteini birlikte alman :)

Baharatlarda ister taze kullan ister kuru sınırın yok :) Mutfağında sihir etkisi yaratan, aromaları, kokuları ve lezzetleriyle yemeklerini tatlandıran baharatlar ile kavanozdaki salatalarını da tatlandırabilirsin.

DİLEDİĞİN KADAR YEŞİL

Marul, maydanoz, dereotu, lolorosso,lahana, ıspanak, tere, salatalık… sen hangi kombinasyonu seviyorsun bu grupta bir değil istediğin kadar yeşil seçme hakkın var! Unutma bu yeşilleri kavanozumuzun en üst kısmına yerleştirmelisin ki tazeliklerini koruyabilsinler.

Yaratıcılığını kullanarak hazırladığın bu kavanoz salatalar ile öğle yemeğini 328-550 kalori arasında sağlıklı bir alternatife dönüştürmeye ya da akşam yemeğine fit bir adım atmaya ne dersin şimdiden afiyet olsun formda tutsun sevgili okurum :)